Desvendando o Agachamento

A grande rejeição do exercício agachamento profundo, vem devido as grandes quantidades de reclamações de dores lombares e nos joelhos. A pergunta é: essas dores são realmente causadas pelo agachamento? Poderia haver outros problemas que possam desencadear as mesmas? Pensando nisto realizamos um estudo mais cuidadoso  sobre o agachamento profundo.

 

Será que o agachamento profundo é um causador de dores ou será que as pessoas não sabem agachar corretamente? Loren e Chiu  2011(1)  mostram uma progressão para ensinar agachamento profundo : o grande problema é que a maioria dos profissionais de Educação Física e afins não agacham e, com isto, não conseguem ensinar a maneira correta de agachar, tornando assim é mais fácil unir a falta de prática e o medo evitando assim o exercício.  Analisando a ciência vê-se que é totalmente ilógico este medo e esta falta de pratica, por que afinal,  quanto maior a amplitude utilizada na fase excêntrica do agachamento,  maior o recrutamento de unidades motoras,  favorecendo os ganhos de força e massa muscular , quando comparados exercícios de agachamento e leg press com o agachamento profundo e leg press em amplitudes máximas , o resultado do movimento com amplitudes completas são melhores dos que os movimentos parciais (2).

Sendo o agachamento um exercício geral para a maioria dos esportes este deve ser utilizado em  treinamentos de força e velocidade com intensidades elevadas (3). Diferente do que se é interpretado o ganho de força no exercício não ocorre apenas na fase final do movimento concêntrico, daí a necessidade do trabalho em todos os ângulos articulares do joelho e quadril (4).  Segundo Weiss ET all (5) a força máxima dinâmica é adquirida através de formação técnica, por isto  para quem não realiza o agachamento profundo existe a  necessidade de realizarem uma redução da carga para a realização do movimento completo para que se consiga uma boa técnica e aprendizagem do movimento .

Se forem considerados ainda os aspectos funcionais, os estímulos neurais e morfológicos na extensão de quadril e joelho são muito grandes(6) Deve-se  utilizar o agachamento profundo  por todo o macrociclo pois o ajudam a manter a força máxima (7, 8 ). Importante ressaltar que quando o agachamento é realizado a 90º foi verificado perdas de força isométricas, explosivas (9)

Com relação a dores na região lombar, é notada um aumento de compressão na espinha em L3-L4 de  6 a 10 vezes o peso corporal, podendo chegar a 20 vezes  no agachamento a 90º  utilizando cargas de 0,8 a 1,6 do peso corporal (10), no agachamento profundo acontece a flexão do torso , a mesma reduz a da atividade do músculo eretor espinhal (11, 12), isto previne dores lombares (13) .

Com relação aos joelhos Escamilla et al. 2001 (14) demonstra o aumento das forças compressivas tíbio-femoral e patelo-femoral nos ângulos de 80º a 90º , sendo reduzidas logo após esta angulação,no entanto, essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.(15 ) .  As preocupações de alterações degenerativas da articulação do joelho no agachamento profundo são infundadas (14),  pois este  ainda pode ser considerada mais seguro por não causar alongamento constante nos ligamentos do joelhos (16) .

Não são percebidos também  quaisquer efeitos negativos sobre a estabilidade no ligamento do joelho, as medições de estabilidade do joelho com 1,6 vezes o peso corporal não  demonstrar nenhuma alteração aguda (17).

Nos exercícios completos  ocorre uma maior participação dos músculos posteriores, estabilizando a patela através de uma co- contração da muscular  reduzindo a tensão na patela em até 50%  (18)(19)(20).

Analisando diversos estudos, pode-se  perceber que o agachamento profundo é um exercício seguro, mais ainda que o agachamento 90º, e que precisamos unir a enorme quantidade de estudos sobre agachamento com a pratica de exercícios básicos como : levantamento de peso olímpico, agachamento, levantamento terra, entre outros que vão se perdendo devidos a excesso de zelo , tabus, conclusões errôneas e principalmente por falta de pratica dos profissionais do fitness.

Referencia Bibliografica
1- Chiu, Loren Z F; Burkhardt, Eric MA, A Teaching Progression for Squatting Exercises Strength & Conditioning Journal: Volume 33 - Issue 2 - pp 46-54 April 2011 –
2 - Kell, RT. The influence of periodized resistance training on strength changes in men and women. J Strength Cond Res 25:735–744, 2011.
3- Schmidtbleicher, D. Motor ability strength: Structure, components, adaptations, training methods and periodization. In: Rowing - experience, explore, research [German]. W. Fritsch, ed. Gießen, Germany: Sport Media, 2003. pp. 15–40.
4- Hoff, J, Berdahl, GO and Bra° ten, S. Jumping height development and body weight considerations in ski jumping. In: Science and Skiing II, E.Mu¨ ller, H. Schwameder, C. Raschner, S. Lidinger and E. Kornexl, eds. Hamburg, Germany: Verlag Dr. Kovac, 2001. pp. 403–412.
5- Weiss, LW, Fry, AC, Wood, LE, Relyea, GE, and Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14: 241–247, 2000.
6- Bossi L.C.,Treinamento Funcional na Musculação, Phorte SP 2011
7- Baker, D. Acute and long-term power responses to power training: Observations on the training of an elite power athlete. Strength CondJ 23: 47–56, 2001.
8- Stone, MH,O ´ Bryant, HS, McCoy, L, Coglianese, R, Lehmkuhl, M, and Schilling, B. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Cond Res 17: 140–147, 2003.
9- Influence of Squatting Depth on Jumping Performance, Hartmann, Hagen; Wirth, Klaus; Klusemann, Markus; Dalic, Josip; Matuschek, Claus; Schmidtbleicher, Dietmar, Journal of Strength & Conditioning Research; 2012; Vol. 26, Iss. 12
10- Cappozzo, A, Felici, F, Figura, F, and Gazzani, F. Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc 17: 613–620, 1985.
11 -. McGill, SM. The biomechanics of low back injury: Implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech 30: 465–475, 1997.
12- . Potvin, JR, Norman, RW, and McGill, SM. Reduction in anterior shear forces on the L4/L5 disc by the lumbar musculature. Clin Biomech 6: 88–96, 1991.
13- Comfort, Paul; Pearson, Stephen J; Mather, David , An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle Activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises Journal of Strength & Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - pp 149-154
14-  Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141 , 2001.
15 - Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.
16. Chandler, TJ, Wilson, GD, and Stone, MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21:299–303, 1989.
17. Steiner, ME, Grana,WA, Chillag, K, and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med
18- Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539
19- Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.
20- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432. 2002

Artigo elaborado por Luis Claudio Bossi e colaboração de Joziane Teixeira Santos

Por; Portal da Educação Física

QUANDO APLICAR Frio ou Calor ?

Uma pergunta frequente no consultório é se o paciente deve aplicar Gelo ou Agua Quente após uma contusão ou outro problema ortopédico.
O tratamento com gelo e calor é chamado de termoterapia e se baseia no fato de que a diferença de temperatura melhora as dores músculo-esqueléticas.
Alguns colegas argumentam que devemos colocar Gelo nas primeiras 24/48 horas e calor depois. Eu prefiro usar gelo o tempo todo, tanto na fase aguda quanto nos dias subsequentes.

Porque usar gelo o tempo todo?

O gelo diminui o metabolismo e a atividade tecidual, inclusive de vasos e nervos.
Inicialmente ele provoca uma vasoconstrição o que faz com que a pele fique pálida ( diminuição do fluxo de sangue ) e uma vasodilatação reflexa, ou seja depois de alguns minutos o local fica vermelho.
A Agua morna por sua vez provoca somente a segunda fase ou seja vasodilatação.
Na primeira fase ( vasoconstrição ) o gelo diminui o funcionamento dos nervos o que produz anestesia ( após usar gelo alguns minutos, ao tocarmos na pele, não sentimos o toque provocado pelo contato dos dedos).
Essa analgesia permanece por mais tempo, mesmo após a retirada do gelo. Outro aspecto que torna o gelo superior a água morna é que a vasodilatação reflexa que ocorre após os primeiros minutos é mais intensa e mais prolongada que a produzida pela água quente.
Ou seja o gelo é superior a água morna pois apresenta melhores resultados de analgesia e vasodilatação reflexa mais prolongada.

 
Devemos usar gelo em todos os lugares e em todas as pessoas?

Não, apesar do gelo ser superior a água morna, repetindo ÁGUA MORNA, ( não use água quente pois senão você vai queimar a pele ) nem todos os pacientes suportam bem o gelo, principalmente paciente mais idosos. Locais com protuberâncias ósseas salientes também são mais sensíveis ao gelo.
A região dos pés, por exemplo, responde muito bem a água morna com um pouco de sal.

 
Por quanto tempo devemos aplicar o gelo?

Vinte minutos, evitar o uso por períodos mais prolongados, o gelo provoca queimaduras e faz lesões tão ou mais graves que o água quente. ( lembre-se das histórias das pessoas que perderam a ponta do nariz ou partes do pé quando expostas ao frio extremo por muito tempo )
Nunca coloque o gelo diretamente sobre a pele, a pele deve estar protegida por um pano e o gelo deve estar dentro de uma sacola plástica.
Gelo por períodos maiores que 20 minutos pode causar queimaduras!

 
Podemos usar bolsas de gel geladas? Elas substituem o gelo?

Essas bolsas que são colocadas no frizer são muito úteis para crianças. ( não use gelo em crianças pequenas sem orientação médica ) a vantagem para crianças, é que essas bolsas térmicas perdem rapidamente a temperatura em contato com o ar e com a pele.

Para tratamento das patologias ortopédicas o uso de 3 ou 4 formas de gelo bem picado dentro de um saco plástico de supermercado é muito mais eficiente. O saco plástico fino cheio de gelo bem picado se molda a superfície da região e proporciona uma temperatura homogênea em todos os pontos, ou seja é superior ao bolsas com gel.

 
Podemos aplicar pomadas anti-inflamatórios junto com o gelo?

Sim, o momento ideal para aplicar esses produtos é após a retirada do gelo. Após 20 minutos de aplicação de gelo a pele está avermelhada ( vasodilatada ) e um pouco úmida, passe um pano seco para enxugar a pele e a seguir ( ainda com a pele avermelhada ) aplique o creme anti-inflamatório.

 
A aplicação de gelo tem algum risco?

Sim, se você aplicar gelo durante muito tempo vai queimar a pele e os tecidos abaixo da pele ( Geladura ).

 
O que é banho de contraste?

 
O banho de contraste é o uso de agua morna e agua gelada de modo alternado.

 
Como é feito o banho de contraste?

 
O banho de contraste deve ser preparado com duas bacias. Na primeira coloque água quente e tempere até uma temperatura de 36-38 graus, na outra coloque agua gelada com vários cubos de gelo.
Inicie colocando os pés ou as mãos na água morna durante 15 a 20 segundos e a seguir coloque na água gelada durante 5 a 10 segundos. Retorne para água morna e repita até completar 20 minutos.
a medida que a água morna for esfriando complete com mais água quente.

 
Quando devo usar o banho de contraste com agua morna e agua gelada?

 
O banho de contraste em geral é usado para melhorar os edemas (inchaços) crônicos ou nos edemas residuais

 
Devemos sempre usar o gelo para todos as patologias?

 
Patologias inflamatórias cronicas, idosos e fibromialgia realmente não gostam de gelo. gosto muito do gelo para as patologias traumáticas e esportivas mesmo envelhecidas. Porém cada caso é um caso.

Por Dr. Marcos Britto da Silva