quinta-feira, 19 de janeiro de 2012

DESCUBRA COMO EVITAR CÃIBRAS DURANTE O EXERCÍCIO



Dor está relacionada à diminuição do nível de alguns minerais e exercícios exaustivos


A cãibra é uma dor causada por uma contração involuntária do músculo e está relacionada à diminuição do nível de alguns minerais, como potássio, magnésio ou sódio.

Exercícios exaustivos também podem produzi-la. O acúmulo de metabólitos ou substâncias que são liberadas durante o trabalho dos músculos como o ácido lático e a amônia também podem colaborar para o surgimento de cãibra.

A deficiência de minerais é provocada pela elevada eliminação de água por meio do suor que faz o corpo perder o cloreto e o sódio e também potássio.

A elevada perda hídrica e de sódio devido ao calor excessivo são os principais fatores que desencadeiam as cãibras.

Dúvidas frequentes:

1. Existe alguma recomendação específica do consumo de banana durante o esporte para combater a cãibra? 

A banana é um excelente alimento por conter nutrientes importantes que ajudam na contração muscular, mas não significa que a banana consumida durante a prática esportiva vai fornecer a quantidade suficiente de potássio para combater a cãibra e sim uma alimentação antes a esse período rica nesse nutriente

2. Quais as melhores/principais fontes de potássio na alimentação?


ALIMENTO 100G
POTASSIO (MG)
Banana prata
355
Figo
370
Maracujá
338
Atum Fresco Cru
308
Leite desnatado em pó
1556


3.Qual a melhor via para analisar a causa da cãibra?

A investigação alimentar, de hidratação, do treinamento e suas condições são fundamentais nesta investigação. Dosagens bioquímicas dos nutrientes envolvidos na ocorrência da cãibra pode ser outra alternativa para estabelecer a causa.

Segue abaixo algumas recomendações de prevenção das cãibras musculares:

1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha o sódio, durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônica;

3. Descanse os músculos após um treino intenso.

4. Faça refeições de 3 em 3 horas

5. Equilibre a sua dieta

6. Consuma no mínimo 3 opções de frutas; verduras e legumes ao dia

7. Varie os alimentos da sua dieta para obter todos os nutrientes necessários.

Por, Portal da Educação Física e Profº Uziel Cerqueira CREF 007006-G/ BA

terça-feira, 17 de janeiro de 2012

ANDAR DE BICICLETA ALIVIA O ESTRESSE E FORTALECE MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES


Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável.

 
Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol

No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.

quinta-feira, 12 de janeiro de 2012

SUAR É IMPORTANTE PARA MANTER A TEMPERATURA, MAS NÃO EMAGRECE


Variações do termômetro corporal maiores de 8° C causam lesões e morte.

No calor e durante uma atividade física, o corpo sua mais, principalmente na cabeça, nas axilas, mãos, virilha e pés, que são ambientes mais úmidos, fechados e quentes.

Com a transpiração, perdemos 95% de água e 5% de eletrólitos, substâncias como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que reagem com a água e fazem a condutividade elétrica no sangue. O mau cheiro decorrente do suor não vem do líquido, mas das bactérias presentes na pele que se alimentam dele. É o resultado dessa digestão que tem um odor forte e característico.


Segundo o cirurgião do tórax José Ribas Milanez, do Hospital das Clínicas em São Paulo e do Hospital Albert Einstein, a transpiração é o principal mecanismo para resfriar o organismo, que funciona bem a uma temperatura aproximada de 36,5° C. Se esse termômetro passar dos 38° C, há algo errado.

Elevações de até 3° C geralmente não causam nenhum prejuízo, mas variações de 5° C já podem provocar disfunções no sistema nervoso central, como náusea, tontura e redução na taxa de transpiração. Aumentos maiores, de até 8° C, podem levar a lesões permanentes nas células e no cérebro e chegar à morte.

Os termoreceptores da pele percebem que a temperatura ambiente ou corporal está alta e avisam o cérebro, que ativa o sistema nervoso simpático, responsável por emitir um sinal às glândulas sudoríparas. São essas células que começam a produzir suor.

Atividade física

A quantidade de suor liberada por uma pessoa depende se ela está fazendo atividade, se está ao ar livre, sob o sol. Dependendo da idade, do sexo, do peso, da duração e intensidade do exercício, da roupa e da temperatura ambiente, um indivíduo pode perder de 4,5 a 7,5 litros de suor por dia. Em repouso, o valor diário costuma ficar entre 600 ml e 1,5 litro.

De acordo com o preparador físico José Rubens D’Elia, caminhar rápido, correr e pedalar são atividades que provocam muita transpiração, porque a maior parte do trabalho muscular (cerca de 70%) é transformada em calor. Só os 30% restantes são convertidos em movimento.

O suor não é responsável pela perda de gordura, mas pela eliminação de líquidos. Quando transpiramos, perdemos o peso da água, mas a maior parte dela é reposta rapidamente com a hidratação.

O exercício é importante para emagrecer porque, além do suor, a pessoa queima gordura e glicose para produzir a energia necessária à prática.

Quem tem sobrepeso ou é obeso costuma transpirar mais porque a gordura funciona como um isolante térmico, que dificulta a passagem do calor de dentro para fora do corpo.

A umidade do ar também interfere no suor, pois a evaporação é mais eficiente em climas secos. No ar úmido, quem faz exercício transpira mais, mas o suor evapora pouco, o que gera desconforto.

As roupas mais indicadas para se exercitar são as leves e claras, que em dias quentes ajudam o corpo a não reter calor, por facilitarem a troca de temperatura com o ambiente.

Dicas

- Ingira líquidos antes, durante e após atividades físicas para manter o corpo hidratado. Tome água, água de coco, isotônicos, sucos, chás e caldos leves. Além disso, coma saladas e frutas, que também contêm sais minerais.
- Durante o verão, prefira exercícios em locais abertos

Hiperidrose

Quando o suor é excessivo e vai além das necessidades de controle da temperatura corporal, é sinal de hiperidrose, doença que atinge aproximadamente 1% da população.

Geralmente, ocorre nas mãos, pés e axilas, mas pode ainda se manifestar no rosto ou couro cabeludo. Embora não se conheça exatamente as causas do problema, em algumas pessoas o suor intenso se torna incontrolável e é recomendada cirurgia.


segunda-feira, 9 de janeiro de 2012

MUSCULAÇÃO REDUZ PRESSÃO ARTERIAL EM HIPERTENSOS


O treinamento de força é capaz de reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos contra hipertensão, mostra estudo.

Na semana passada conversando com um aluno fui questionado sobre a real importância da musculação. Ao esclarecer as dúvidas do senhor M.D revelei ao mesmo a importância do exercício resistido(musculação) no auxilio da redução da pressão arterial. O senhor M.D. se mostrou surpreso e disse que não sabia dos benefícios da musculação para pessoas hipertensas. Para maiores informações sugiro a leitura do estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da EACH. “Na literatura científica há vários estudos que mostram o efeito positivo do exercício aeróbio, como corridas e natação, no controle da pressão”, diz Bacurau, “mas o benefício da musculação era pouco conhecido”.

Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. “Os pacientes eram examinados periodicamente e não tinham nenhuma outra doença crônica, como diabetes”, aponta o professor da EACH. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.

“Apesar do treino ser o mesmo que é voltado para iniciantes, os participantes realizavam musculação convencional, ou seja, três séries em cada aparelho com carga moderada, e não em circuito, mudando de aparelho a cada série, com carga baixa”, ressalta Bacurau. Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). “A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação”, destaca o professor.

Redução

De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. “No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força”, observa.

Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. “Verificou-se que eles mantinham o mesmo efeito de queda da pressão registrado durante o tempo de realização dos exercícios”, afima o professor da EACH. “Este resultado é imporante, porque serve como estímulo ao hipertenso a continuar com a musculação, ajustando o treinamento às suas necessidades de vida”.

A pesquisa também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade. “Há uma tendência de que a pressão aumente conforme a idade, numa fase em que as pessoas tem mais dificuldade para se movimentar e menos força para executar até tarefas simples”, afirma Bacurau. “Antes se acreditava que a musculação poderia ser perigosa para os hipertensos pelo risco de problemas cardíacos, mas hoje as pesquisas mostram seu potencial na redução de problemas cardiovasculares”.

O professor recomenda que as pessoas interessadas em fazer treinamento de força procurem orientação de médicos e profissionais de atividade física. “O ideal é fazer mais de um tipo de exercício, realizando também atividades aeróbias, que já tem efeito comprovado no controle da pressão arterial, além de outros benefícios”, conclui.

Por Júlio Bernardes

Boa Leitura...

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