LOMBALGIA X MÚSCULOS CORE

              

A dor na região da coluna lombar é uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física.
Hoje você irá conhecer um importante grupo de músculos do nosso corpo, localizados em uma região profunda do tronco, conhecida como “CORE”. Milhares de pessoas que se encontram impossibilitadas de praticar exercícios sofrem de enfraquecimento dos músculos do CORE, pois eles exercem papel fundamental para o bom funcionamento do corpo e quase sempre não são fortalecidos de forma adequada. São eles os músculos multífidos (região posterior), transverso do abdome (região anterior), diafragma (região superior) e assoalho pélvico (região inferior).

Mas o que os músculos do core têm a ver com a dor lombar? Juntos, eles compõem um centro de força e estabilidade para o tronco e possuem as seguintes funções: (1) manter adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade; (2) estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos, e (3) gerar força para os movimentos do tronco, prevenindo lesões. Em síntese, tais músculos funcionam como suporte para a coluna vertebral, se eles não existissem, não seria possível nos mantermos de pé.

                     

Por serem músculos profundos, não são fortalecidos pelos exercícios abdominais tradicionais, aqueles com as mãos na nuca e suas variações; estes fortalecem somente a musculatura abdominal superficial. Os exercícios que trabalham o core e auxiliam na prevenção e no tratamento da lombalgia são os do tipo isométricos ou estáticos, em que se mantém uma determinada posição por alguns segundos. Os exercícios denominados em “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no início do treino para os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e, posteriormente, a potência do core.

                     

A dor na região da coluna lombar é uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física. Por isso exercícios específicos para o fortalecimento do core são priorizados em diversas modalidades no meio esportivo, como ginástica olímpica e artes marciais. Para a maioria dos esportes, ter o core forte representa melhor rendimento.

Os homens, quando ganham peso, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneu”, que sobrecarrega ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são alongados à medida que o feto vai aumentando de tamanho, o que provoca o aumento acentuado da curvatura da região lombar. Diversas posições praticadas no Pilates, entre outras modalidades, promovem o fortalecimento do core.

O enfraquecimento desses músculos pode ter conseqüências desagradáveis, como alterações na posição da bacia, flacidez abdominal e surgimento de hérnias nos discos intervertebrais, além de dores lombares. Por isso, tome consciência dos músculos profundos do seu tronco, sinta-os, conheça-os e fortaleça-os, sempre com a orientação e a coordenação de um profissional fisioterapeuta e um educador físico.

                                                                

MÚSCULO x GORDURA: verdades e mentiras

Descubra se você entende tudo sobre o assunto e sabe o melhor caminho quando o tema é músculo e gordura.

Você queima mais gordura se faz exercício com o estômago vazio?

Verdade: treinar em jejum o ajudará na hora de perder uns quilinhos, embora não seja uma opção muito saudável. Estudos recentes mostram que fazer esforço físico com o estômago vazio ajuda a queimar uma maior quantidade de gordura.

Uma boa forma de fazer exercício são as caminhadas?

Verdade: caminhar devagar (a uma velocidade próxima de 5 km/h) é uma das formas mais saudáveis de se exercitar, já que a absorção de insulina pelas células é melhorada, a energia aumenta, o estresse e a pressão arterial diminuem etc. Se o seu objetivo é perder peso e você não está em forma, comece a andar, mas, quando esse ritmo de passeio permitir a você conversar sem que perca o fôlego, imprima mais velocidade. Lembre-se: uma vez que o corpo se acostuma a uma determinada atividade física, é preciso acelerar o passo para que continue a perder medidas.

Você queima o mesmo número de calorias andando e correndo?

Mentira: estudos mostram que a queima de calorias gerada pela corrida chega a ser 30% maior, dependendo da velocidade em que se corre, porque a corrida requer muito mais esforço, mais músculos são acionados e, portanto, mais energia é gasta.

É impossível transformar gordura em músculo?

Verdade: gordura e músculo são tecidos diferentes, ou seja, um deles não pode milagrosamente se transformar no outro. Às vezes, até pode parecer que sim. A partir dos 30 anos, aproximadamente, você começa a perder massa muscular, fazendo com que o metabolismo caia com o passar dos anos (cerca de 3% por década). Resultado: os pneuzinhos aparecem onde antes havia músculos firmes e tonificados. Exercícios aeróbios e musculação ajudam a eliminar as gorduras e a tonificar a musculatura novamente.

Músculo pesa mais do que gordura?

Verdade: um quilo é sempre um quilo, seja ele composto de músculo ou de gordura. Porém, o músculo, por ser mais denso e compacto do que o tecido gorduroso, acaba dando a ideia de ser mais pesado. A musculatura ocupa menos espaço no corpo, por isso, o peso corporal pode aumentar à medida que você treina e ganha massa muscular. Lembre-se: a musculatura gasta mais energia por dia, portanto, quanto mais muque você tiver, mais calorias serão queimadas.

Por, Lygia Haydée

NÃO DESISTA DA ATIVIDADE FÍSICA

                Metade das pessoas desiste da academia entre o 3º e 5º mês

Metade das pessoas costumam desistir de praticar exercícios em academias, clubes, quadras, etc, entre o terceiro e o quinto mês de aula. Até o sexto mês, esse número chega a 65%.

Apenas 4% da população brasileira faz exercícios orientados nesses locais. Apesar disso, o número de academias cresce: em 2006, o país tinha 10 mil, hoje são mais de 25 mil.

Mas você não precisa estar matriculado em nada para começar a se mexer. Para incentivar você a sair do sedentarismo, queimar calorias e liberar endorfina, segue algumas dicas e opções de atividades físicas.

Os benefícios da prática de atividade física

Praticar exercícios físicos regularmente é uma prática que, além de saudável, traz diversos benefícios:

• Melhor funcionamento e resistência cardiovascular, já que um coração mais forte precisa trabalhar com menor intensidade para desempenhar sua função, o que previne infartos e derrames, entre outras patologias associadas ao coração.
• O exercício físico promove uma circulação sangüínea mais intensa, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede dos vasos.
• Aumento do colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos "entupimentos".
• Diminuição da pressão arterial.
• Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias.
• Ajuda a aliviar o esstresse.
• Proporciona maior força e flexibilidade aos músculos, ao mesmo tempo em que gasta calorias.

É claro que todos os benefícios citados dependem do exercício físico realizado, da sua duração e intensidade, assim como variam em adequação de pessoa para pessoa. Assim, o melhor profissional para acompanhar a sua rotina de exercícios é o Educador Físico.

Também é importante realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer prática de esporte. De forma geral, é possível afirmar que a prática de exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar geral das pessoas, além de diminuir os riscos à saúde.

    Boa Leitura!!!!!!

 

MITOS SOBRE EMAGRECIMENTO: não exagere em exercícios e remédios

 O excesso de exercícios é um engano que costuma se cometer no desespero em perder peso.

Emagrecer rápido demais é uma falta de cuidado enorme com o nosso corpo. Querer perder 10 quilos que ganhamos em vários meses em apenas uma semana agride nossa saúde consideravelmente. Quando queremos emagrecer, é preciso ter em mente que assim como não ganhamos peso de um dia para o outro, a mesma regra se aplica para perder alguns quilos.

"A primeira coisa que devemos levar em conta no processo de emagrecimento é a velocidade com que o nosso organismo queima gordura", diz o pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo e especialista em treinamento esportivo Rodrigo Ferraz à revista "SAÚDE". "Eliminar mais de um quilo por semana, na maioria das vezes, significa que estamos perdendo muito mais do que gordura", explica.

"Quando não há tempo suficiente para se adaptar às mudanças, o corpo reage de forma negativa. E é assim que aparecem os problemas", completa a nutricionista Catarina Stocco, especialista em nutrição clínica funcional. Ela também diz que quando perdemos peso com muita rapidez, o fígado pode ser prejudicado, além de ficarmos vulneráveis a termos anemia, mal-estar, fraqueza e até mesmo pedras na vesícula.

Muitas pessoas acreditam que vomitar aquilo que comeu vai eliminar as calorias ingeridas. Isso é mito. Apenas a água é eliminada. Desta forma, além de não emagrecer, a pessoa ainda pode ficar desidratada. Com relação aos laxantes e diuréticos o raciocínio é o mesmo: perda de líquidos e sais minerais. "Esses remédios podem provocar desidratação, redução dos níveis de potássio, cálcio e magnésio no sangue. O indivíduo pode apresentar arritmias cardíacas, fraqueza muscular e até ter uma parada cardíaca", diz a nutricionista da PB Consultoria, em São Paulo, Paula Crook.

O excesso de exercícios também é outro engano que se costuma cometer no desespero em perder peso. "Praticar todos os dias o mesmo esporte gera fadiga osteomuscular e facilita o aparecimento de lesões", diz Rodrigo Ferraz. O ideal é praticar diferentes exercícios a cada dia, em modalidades e intensidades diferentes. Isso porque ganhamos massa muscular, fortalecimento dos ossos e perdemos gordura no período de descanso. Se não temos este tempo, ocorre o processo contrário, conhecido como catabolismo, no qual perdemos massa muscular de maneira generalizada e ainda aumentamos o estímulo para depósito de gorduras.

Existem alguns mitos e verdades sobre emagrecer rapidamente

 

Às vezes muitas pessoas acabam cometendo exageros na esperança de conseguir emagrecer e conquistar um corpo perfeito.

São tantas informações sobre dieta, o que acaba gerando dúvidas e você nunca sabe o que é verdade e o que é mentira sobre todos aqueles truques para emagrecer. A principal, e consultar um nutricionista.

O que é mentira e verdade sobre dieta, segundo especialistas no assunto:

1. Alimentos diet ajudam a emagrecer?

Mito. Eles não têm açúcar, mas possuem as mesmas quantidades de gordura – ou até mais.

2. Alguns alimentos têm gordura zero?

Mito. Todos os alimentos têm gordura, mesmo um peito de frango grelhado. Elimine gorduras e use azeites de oliva ou óleo de canola e girassol, em pequenas quantidades.

3. Quem quer emagrecer deve consumir menos sal?

Verdade. Ele não contém calorias, mas o excesso de sódio pode reter a água no corpo.

4. Para perder peso é preciso cortar os doces?

Verdade. É necessário. Um único doce pode ter as mesmas calorias de uma refeição inteirinha!

5. Abacaxi queima gordura.

Mito. Nenhum alimento têm poder de queimar gordura. No máximo, pode acelerar o metabolismo.

6. Pessoas com tendência para engordar nunca serão magras.

Mito. Com alimentação balanceada e atividade física, qualquer pessoa pode emagrecer.

7.Ficar em jejum é penoso, mas emagrece?

Mentira. Quando a pessoa fica em jejum, o corpo não identifica se é intencional ou não. Por isso, ele acaba economizando energia, para nos manter vivos.

8. Beber água durante as refeições engorda?

Mentira. Um copo ajuda a deglutição e lubrificação dos alimentos, facilitando a digestão. Beber mais que um copo não engorda, mas atrapalha, pois dilui as enzimas e o sulco gástrico. As bebidas adoçadas é que aumenta o valor calórico de uma refeição.

9. Chá verde ajuda na perda de peso?

Verdade. Por possuir cafeína e catequinas, ele acelera o metabolismo e atua na diminuição de gordura corporal. Ajudando no processo de desintoxicação do organismo, por ter substâncias antioxidantes.

10. Bebidas isotônicas engordam?

Depende. As bebidas esportivas são feitas para quem pratica atividade física. O objetivo é repor o que foi perdido no suor. Ela não engorda se usada por quem pratica exercícios.

11. Dietas vegetarianas, uma hora ou outra, levarão à anemia?

Mito. Para ter uma alimentação saudável não é preciso comer carnes. Pois, é possível encontrar todos os nutrientes que o corpo precisa em outros alimentos.

12. Comer e assistir televisão engorda?

Verdade. Se a pessoa se alimentar prestando atenção em outras coisas, acaba não percebendo o que está comendo e passa do ponto. O ideal é fazer as refeições em local tranquilo.

13. Maionese? Nem pensar!

Mito. Prefira a light. Em média, a maionese tem 30 calorias por colher de sopa, contra 90 do azeite.

14. Tomar pílula anticoncepcional engorda?

Mito. O que pode acontecer é que esse medicamento pode fazer com que a mulher retenha líquidos, o que causa inchaço. Mas não influencia em nada no acúmulo de gordura.

15. Abdominais ajudam a eliminar a barriga?

Mito. Este exercício fortalece a musculatura do abdome, mas não ajuda a eliminar a gordura localizada.

16. Abacate é calórico?

Verdade. Quando comparado com outra fruta, sim, por causa do seu alto teor de gordura. Ele tem cerca de 162 calorias (100g), o dobro da manga, duas vezes e meia o da maçã ou do abacaxi.

17. Não é bom misturar frutas com alimentos salgados ou carboidratos com proteínas?

Mito. A natureza é sábia e os próprios alimentos naturais já contêm essas misturas. O feijão, a soja e a quinoa, tem carboidratos e proteínas.

18. Refrigerantes diet e light estão liberados?

Mito. Eles não possuem calorias, nem nutrientes. O corpo, com ajuda do fígado, precisa expulsar substâncias como poluição, produtos de limpeza e alimentos industrializados. Os excessos sobrecarregam o fígado e causam doenças.

19. Vitamina engorda?

Mito. As vitaminas não fazem com que a pessoa aumente o peso. As vitaminas abrem o apetite.

20. É preciso comer mais vegetais?

Verdade. Além de serem saudáveis e pouco calóricos, eles ocupam um bom espaço no prato por serem volumosos, e isso ajuda a não exagerar no restante.

21. Obesos, ao menos, estão bem nutridos?

Mito. Foi provado que muitos obesos são desnutridos, pois não se alimentam de maneira adequada. Não adianta comer demais, se o que você consome não é saudável.

22. Salada pode ser muito calórica?

Verdade. Conforme o molho ou tempero, você acrescenta calorias demais ao prato. O ideal é usar shoyu, limão, vinagre, aceto e molhos light. E não exagere no azeite, que é saudável, mas engorda.

23. Pular uma refeição por dia economiza boas calorias?

Mito. O ideal é comer cada três horas, para manter os níveis de glicemia. O que ajuda a evitamos o estresse do jejum (que poupa energia e impede o emagrecimento) e evita a fome exacerbada na próxima refeição.

24. Cenoura com casca ajuda a emagrecer?

Verdade. As fibras contidas na casca prolongam a sensação de saciedade. Por isso, esse alimento deve estar presente no prato de quem está de dieta.

25. Tomar vinagre antes das refeições ajuda a não engordar?

Mito. Não faz efeito nenhum e as pessoas que tem esse hábito pode acabar desenvolvendo uma úlcera.

26. Comer banana diminui a cãibra na hora de malhar?

Verdade. Há vários motivos para o aparecimento da cãibra, um deles é a falta de potássio. Visto que a banana é rica neste mineral, auxilia na diminuição da dor.

Portal da educação física

A DIFERENÇA ENTRE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS

Os exercícios aeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo aeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja, dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício, e por isso, são exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimentos.

São exercícios mais cíclicos, com intensidades de leve a moderada e de longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança. O principal destaque para esses exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo da prática sistemática.

Já os exercícios anaeróbicos são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo anaeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja utilizam energia que é principalmente derivada da queima de glicose, independente do consumo de oxigênio.

Por isso, as pessoas acham que esses não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes tem a importante função de acelerar o metabolismo pós-exerício aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazer com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo, ou fazendo atividades básicas do cotidiano.

Além disso, eles são destacados por aumento da força e resistência muscular, bem como da massa magra, menos perda de massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo. São exercícios de curta duração e com uma intensidade maior, como uma corrida de 100m rasos, exercícios de musculação, arremessos do atletismo.

No dia a dia, nossas atividades são uma mistura de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Como o principal objetivo das pessoas que praticam exercícios é emagrecimento, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso.

5 passos para iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos. Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios.

Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício.
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos). Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício.

Nunca deve sentir dor ou falta de ar.

Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física).
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes.

Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos, mas planeje aumentar o tempo gradativamente.

Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.

O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana. Faça exercícios de força nos outros dias.
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 – Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia. Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar! - Quem não deve?

Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:

Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força ou anaeróbicos: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:

Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.

Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar:
Procure por um profissional quem possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;

Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.

Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar!

5 passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço. Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana.

Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.

Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.

Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte - Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro. Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares.

3 - A rotina - Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício.

Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado.

Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;

Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;

A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão - Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente. Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas. No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento - Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos para o mesmo grupo muscular.

Descanse um dia para recuperar seus músculos;

Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;

As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;

 

Fonte: qualifis