GANHO DE MASSA MUSCULAR

                                                                                

Obter um ganho de massa muscular requer muita dedicação, e claro, um estilo de vida saudável. Muitas pessoas acreditam que podem sair comendo de tudo e a qualquer hora. Acreditam até que se encher de massa de pão, pizza e salgados estará ganhando massa muscular. “Tenho alunos que me perguntam, se eles consumirem esses alimentos ganhará essa massa. O consumo desses alimentos em exagero e sem uma dieta adequada influenciará no ganho de peso. Esse ganho não se trata de hipertrofia, ou seja, aumento no tamanho das fibras musculares proporcionando o aumento da musculatura e sim no acumulo de gordura.

Não da para falar de ganho de massa muscular sem falar de duas reações que acontece no nosso organismo. Essa reação é conhecida como: Catabolismo x Anabolismo. Tentarei elucidar a real influência dessas reações em seus treinamentos.

Para que o nosso organismo funcione é necessário que aconteça uma série de reações bioquímicas. Todas essas reações, em conjunto, são conhecidas como reações metabólicas. Funcionando de maneira oposta - Catabolismo e Anabolismo.

Tentarei explicar de uma maneira mais prática.

Anabolismo – Têm poder construtivo, reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os Carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

Catabolismo - o contrário acontece. Ao invés de construção, há a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um exemplo de catabolismo é o processo digestivo, em que os nutrientes presentes nos alimentos são quebrados em moléculas mais simples que, posteriormente, serão usadas pelo metabolismo construtivo. Imagine uma refeição com grande quantidade de carne vermelha. A carne é rica em proteína e essa proteína será desmembrada em aminoácidos que, por sua vez, serão lançados na corrente sanguínea e utilizados pelo organismo em outras reações metabólicas.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.

Ou seja queridos leitores, não pratique exercício físico em jejum.

Segue algumas dicas minhas e outras das nutricionistas Fabiana Honda e Raquel Simões, autoras do artigo Saúde em Foco.

1 - Treine certo

Você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Equilibre seu treinamento.

2 - Descanse o corpo
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto, explica a nutricionista Raquel Simões.

3 - Frequente o bebedouro
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.

4 - Coma a cada três horas
Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra, afirma Fabiana. Uma dieta de hipertrofia deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a dieta.

5 - Ataque as massas

Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma alimentos ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.

6 - Coma frutas e legumes
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros).
Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo, frisa a nutricionista Raquel Simões.

7 - Tome suplementos

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino.

OBS: Suplementos devem ser prescritos pelo seu nutricionista. O ideal é que você receba o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, neste caso, um Médico, Endocrinologista, Nutricionista e um profissional de Educação Física capacitado.

Alguém falou pra você que era fácil?!?!? Pois então, esqueça isso... para qualquer conquista na vida é necessário muito esforço e dedicação!! Concentração, persistência e bons treinos...