HOMENS PERDEM PESO MAIS FÁCIL PORQUE TÊM ATÉ 20% MAIS MÚSCULOS

Massa magra é motor do corpo e ajuda maior parte das reações químicas. Na menopausa e andropausa, a testosterona cai e a gordura aumenta.

Os homens têm mais massa magra que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade. Isso porque os músculos são o motor do corpo e promovem a maior parte das reações químicas que transformam nutrientes em energia, o que garante a queima calórica.

Nas células musculares, organelas chamadas mitocôndrias são responsáveis pelo gasto energético. Os músculos também ajudam no metabolismo basal, que é a queima do organismo em repouso, necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais. Quando os homens diminuem a ingestão de alimentos e fortalecem a massa magra, aumentam ainda mais esse gasto.

Segundo os endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles, a mulher concentra mais gordura no quadril, culote, bumbum, coxas, cintura e seios. Já a silhueta masculina é mais marcada na barriga.

Quando entram na menopausa, as mulheres ganham ainda mais massa gorda, que costuma se acumular no abdômen. Como o ovário para de funcionar, cai a produção de testosterona, hormônio masculino que ajuda no crescimento dos músculos.

Os homens também costumam aumentar de peso na andropausa, porque, assim como as mulheres, sofrem uma redução na produção de testosterona, adquirindo massa gorda e perdendo a magra.

O metabolismo pode ser acelerado com a atividade física, mas não é possível saber quanto tempo ele fica acima do nível, pois isso depende da intensidade do exercício.

Para aumentar o metabolismo basal e queimar calorias até dormindo, os médicos recomendaram controlar a alimentação, fazer atividade aeróbica e também musculação. Dormir bem também ajuda. Segundo Salles, quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal e acaba engordando mais.

Além disso, receber leite materno na infância previne a obesidade na vida adulta, de acordo com Halpern.

Portal da Educação Física

Desejo uma boa leitura a todos.

FINALMENTE CHEGOU O VERÃO!

Dezembro é o mês dos excessos. Festas, confraternizações e muita comida. É difícil resistir às tentações do fim do ano para manter a silhueta. A boa notícia é que ainda dá tempo de correr atrás do prejuízo e perder peso.

Percebo no meu dia a dia uma correria, um frenesi em busca da melhoria  estética do corpo, seguindo um padrão televisivo. Mulheres e homens querendo adquirir um perfil físico de artistas e personagens da televisão.

No entanto, não existe milagre e, em um mês, não é possível eliminar todo o peso excedente ou mudar de hábitos alimentares. Isso ocorre aos poucos. Afinal, o peso adquirido durantes anos não desaparece de um dia para o outro.

A palavra-chave para quem ainda não começou a dieta para o calor é moderação. É possível se alimentar de tudo, mas sem exageros.

Segundo a nutricionista da clínica Alfredo Halpern, Renata Bressan, quem deseja perder peso deve começar imediatamente. "O excesso vai ser menor se a pessoa estiver consciente nas festas de fim de ano”, diz.

Ela sugere que, na semana entre Natal e Réveillon, a rotina alimentar seja seguida normalmente. Mas, depois das festas, é fundamental retomar a alimentação moderada e os exercícios para quem ainda quer ficar magrinha ao longo do verão.

“Para perder peso é importante reduzir o consumo alimentar. A dieta deve ser hipocalórica, comendo menos do que se gasta", explica a nutricionista. "A quantidade varia para cada um de acordo com peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Mas essa alimentação deve ser equilibrada, contendo todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e fibras.”

Escolha seus alimentos

Os carboidratos integrais promovem maior saciedade. As carnes brancas devem ser priorizadas, mas não é necessário cortar totalmente o consumo de carne vermelha. Leites e derivados são importantes fontes de cálcio, mas devem ser utilizados produtos com baixo teor de gordura. Os alimentos fontes de gordura insaturada (“boa”), como azeite, óleo e castanhas, devem ser utilizados com moderação.

Verduras e legumes devem ser incluídos no almoço e no jantar, de preferência antes do prato principal, já que promovem a saciedade (além de serem fontes de vitaminas e minerais). As frutas também devem estar presentes, mas sem exageros.

O consumo de água é importante para a perda de peso, o funcionamento do intestino, a regulação da temperatura e a hidratação do corpo.

Mexa-se

A alimentação deve ser combinada com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta e esteira, que mais ajudam a reduzir a gordura corporal. Associar musculação ajuda a preservar a massa muscular e auxilia na perda de peso, pois o período pós-exercício caracteriza-se pelo consumo de oxigênio aumentado em relação ao período pré-exercício. Ou seja, continua a queima de gordura mesmo ao termino do exercício físico devido ao gasto energético da atividade.

“Toda atividade física deve ser iniciada aos poucos para evitar lesões e, de preferência, com orientação de um profissional. Realizar um 'check up' antes e nunca fazer exercícios em jejum são outros dois pontos importantes”, segundo Bressan.

Dietas extremamente rígidas podem causar  perda de massa magra, alerta a nutricionista Lara Natacci, da USP (Universidade de São Paulo), aumentando a flacidez e facilitando um novo ganho de peso.

“Isso causa o famoso efeito sanfona, que é mais prejudicial à saúde do que não perder peso. A perda de peso deve ser gradativa, por meio de uma alimentação equilibrada, e acompanhada de exercícios físicos. De nada adianta perder muito peso agora, ficar flácido e recuperar todo o peso perdido quando voltar de férias. A conta certa é a perda de 10% a 15% do peso em seis meses”, afirma.

O que fazer e o que comer

Natacci listou hábitos que podem ser adotados sempre para preservar a silhueta: comer a cada três ou quatro horas; mastigar bem os alimentos; ingerir muitos líquidos; consumir alimentos ricos em fibras; não pular o café da manhã; e consumir proteínas magras em todas as refeições principais.

Um ótimo verão a todos e pratique exercícios físicos sempre.

MARIANA PASTORE
Colaboração para o UOL, site da BOL e adaptações do professor Uziel Cerqueira CREF 007006-G/BA

Abuso de energéticos leva a problemas cardiovasculares

Bebidas energéticas altamente cafeinadas tornaram-se parte integrante da cultura frenética dos jovens e fanáticos por esportes radicais.

Marcas populares como Red Bull têm uma dose de cafeína equivalente a uma xícara de café em cada frasco, enquanto seus concorrentes mais potentes, como Relentless Monster _ comercializados para os fanáticos de esportes radicais _ podem conter até duas vezes esta quantidade em lata de cerca de 160mg.

Na Europa, cerca de 73% dos jovens de 16 a 24 anos agora bebem regularmente, segundo pesquisa feita por analistas de mercado da Mintel, fabricante de energéticos, e a maioria disse gostar do sabor. O mercado de bebidas energéticas e esportivas cresceu cerca de 20% em apenas três anos e é estimado hoje em cerca de US$ 700 milhões por ano. Só no Reino Unido, 209 novas bebidas energéticas foram lançados nos últimos cinco anos.

Embora estas bebidas possam ter começado como auxiliares ao exercício físico, elas servem cada vez mais para atender a necessidade de estilo de vida mais holístico, especialmente para os que estão na faixa entre16 anos e 34 anos _ avaliou Jonny Forsyth, analista sênior da Mintel bebidas, em entrevista ao jornal The Independent. Metade da população do Reino Unido agora bebe regularmente energizante, bebidas não-alcoólicas, tanto como estimulantes durante o dia ou quanto como misturadores. Analistas acreditam que a cultura workaholic do Reino Unido está elevando a popularidade dos energéticos.

Dois terços das pessoas de 16 anos a 24 anos, questionados pelos pesquisadores, disseram que as bebidas energéticas melhoram seu desempenho no trabalho ou enquanto estuda.

Por isto, um número crescente de bebidas energéticas mais potentes surgiu no mercado, causando surpresa e em seguida apreensão entre os médicos. Este ano, os médicos da revista americana “Pediatrics” publicaram um artigo alertando que alguns energéticos poderiam causar "convulsões e até acidentes vasculares cerebrais" em jovens que as consumiam em excesso. E pesquisadores da Universidade de Vermont disseram que os viciados em bebidas energéticas podem ser mais suscetíveis à dependência de drogas.

Nos EUA, a Food Standards Agency alerta que as bebidas altamente cafeínadas, também podem conter estimulantes como glucuronolactone, taurina, e ervas, e que por isto crianças deveriam consumi-las “com moderação". A agência também alertou que estas bebidas devem ser evitadas por mulheres grávidas.

O alerta surgiu por conta do impressionante aumento no consumo diário de energizantes no mundo inteiro. Estima-se que hoje quatro bilhões de latas de energizantes são agora consumidas anualmente em todo o mundo.

Por. Portal da Educação Física

Orientações para quem quer emagrecer caminhando

Caminhar é  um exercício  de  fácil  execução  que  proporciona  benefícios  importantes  para  a  saúde. Entre  as  vantagens  da  caminhada, quando praticada com  regularidade,  está  o  controle  do  peso.  Caminhar  consome  menos calorias  do  que  correr mas é  mais  indicada  para as pessoas  obesas. Pesquisadores  demonstraram  que  andar  queima  l,l5  calorias por  quilo  de peso  corporal  a  cada  milha ou a cada mil  e  seiscentos metros  percorridos  a   cinco  quilometros  por  hora.  Correndo  é  possível  queimar  l,7 calorias  por  quilo  de  peso  corporal  percorrendo  a  mesma  distância.  Portanto  é  preciso  caminhar  dois mil  e  quatrocentos  metros  (2.400)  para  se  queimar  a  mesma  quantidade  de  calorias  necessárias  para  se  correr   uma  milha  (l.600).

Apesar  das  vantagens  da  corrida  relacionadas  com  o   gasto  energético  é preciso  considerar  que  para  as  pessoas  que  estão  acima  do  peso  ideal  os  exercícios  devem  ser  de baixa  ou   moderada  intensidade  e  longa  duração.  Realizados  desta  forma  proporcionam  melhora  da  resistência  aeróbia  e  maior  utilização  da  gordura  como  fonte  energética  para  os  músculos. A caminhada  favorece  a  manutenção   do  esforço  por  tempo  mais  prolongado  que  a  corrida  e  diminui  o  risco  de  lesões  que  podem  interromper  o  treinamento. Pode-se aumentar o gasto calórico realizando percurso com inclinações.

As  pessoas  sedentárias,  mesmo  aquelas  que  não  estão  com  o  peso  acima  do  ideal,  devem  procurar  orientação,  para  preparar  os  músculos  e  articulações,  com  exercícios  localizados e  alongamentos, para  evitar  que  a  fadiga  muscular  abrevie  a  duração  da  caminhada. Naturalmente,  quanto  mais  destreinado  e  acima  do  peso,  menor  deverá  ser  a  velocidade  da  caminhada  para  percorrer  distâncias  maiores. Pessoas  mais  treinadas,  que  já  assimilaram  todos  os  benefícios  proporcionados pelas  caminhadas  rápidas,  podem  aumentar  a  queima  de  calorias  movimentando  os  braços  vigorosamente  com  pesos  nas  mãos.

O aumento do  gasto  calórico  em  caminhadas  com  pesos   de  0.5   a  l.5  quilos  nas  mãos é  comparável  ao  metabolismo  necessário  para  desenvolver  um  trote  moderado. Mesmo  as  pessoas  hipertensas  mas,  com  melhor  nível  de  treinamento,  podem  caminhar  segurando  pesos  de  até  l.5  quilos  porque  o  aumento   da  pressão  arterial,  nestas  circunstâncias, não  é  significativo. Para  aqueles  que  querem  realmente  levar  a  sério  um  programa  de  caminhada  para  emagrecer  é  importante  procurar  um  nutricionista  e  aprender  a  comer  de  maneira  saudável.

A  combinação  da  orientação  nutricional,  exercícios  localizados e  a  realização  de  caminhadas, pelo  menos  cinco  vezes  por  semana,  com  duração  de  30  a  60  minutos,  pode  ajudar  a  reduzir  o  peso  e  a  melhorar  a  saúde. Mas  não  esqueça,  antes  de  iniciar  um  programa  de  caminhadas  fale  com  seu  médico,  faça  uma  avaliação e depois  procure  a  orientação  de  um  professor  de  educação  física.

Por prof. Cortez e adaptações do Prof. Uziel Cerqueira

Uma lata de refrigerante por dia equivale a 50 quilos de açúcar por ano.

Olá queridos leitores, hoje chamo a sua atenção para analisar com cuidado a ingestão de refrigerantes em excesso. Sabemos que a mídia não divulga os perigos dessa bebida, pelo contrario, são tantas propagandas atraentes estimulando o consumo que se torna difícil conscientizar as pessoas do perigo de se consumir a bebida em excesso.

O video a cima relata a história de Dona Vera que consome nada mais nada menos que 12Litros de refrigerantes por dia. Não deixe de assistir.

Nova York irá realizar uma campanha que prevê a conscientização da população para os perigos que o excesso de açúcar pode causar.

Pesquisadores norte-americanos sugerem que uma pessoa que toma uma lata de refrigerante diariamente terá consumido 50 quilos de açúcar no final de um ano.

Segundo Dr. Thomas Farley, coordenador do serviço de saúde da cidade de Nova Iorque, será lançada uma campanha que prevê a conscientização da população para os perigos que o excesso de açúcar pode trazer à saúde e de como as bebidas açucaradas podem contribuir para o aumento da obesidade.

Farley lembra que a obesidade pode desencadear o diabetes, doenças cardíacas, derrames, artrite e alguns tipos de câncer.

"A maioria dos adultos de Nova Iorque estão acima do peso ou obesos, assim como quatro em cada 10 crianças da escola primária, e as conseqüências para a saúde são enormes", diz Farley. "As bebidas açucaradas são a maior fonte de açúcar adicionada à dieta e o risco de uma criança ficar obesa aumenta com cada porção adicional diária de uma bebida desse tipo".

A campanha consistirá em spots televisivos e será complementada por cartazes bilíngües em metrôs da cidade que motivam os nova-iorquinos a pensar sobre o quanto eles seriam obrigados a caminhar para queimar as calorias referentes a uma lata de refrigerante.

A campanha incentiva os nova-iorquinos para evitar bebidas açucaradas e saciar a sede com água, leite desnatado e bebidas sem açúcar.

Por: Portal da Educação Física

COMO MELHORAR A POSTURA CORPORAL

Uma melhor postura pode ajudar e muito no desenvolvimento de seu corpo, evitando muitos males que geralmente aparecem em uma idade mais avançada.

Dentre todas as doenças que afetam a humanidade, a dor lombar ou lombalgia (dor nas costas e coluna) é a maior causadora de morbidade e até mesmo de incapacidade para o trabalho, afetando tanto homens quanto mulheres. Uma postura correta contribui para o bem estar de todos e essa atitude evita, ainda, que surjam dores no pescoço e nas costas. Sérios problemas como hérnia de disco, escoliose e deformações são decorrentes de um mau posicionamento do corpo. Por isso, é extremamente importante prevenir a concretização desse costume.

Boa postura corporal: A boa postura – posição de cabeça, troncos e membros – influência também na autoimagem, pois pessoas com uma boa postura aparentam ser mais determinadas, autoconfiantes e perseguidoras de seu objetivo, enquanto as pessoas com uma postura errada dão a impressão de serem tímidas e envergonhadas.
Não é fácil nos adequarmos à postura corporal, mas devemos tentar arrumá-la o máximo possível. Tanto em pé quanto sentados, também é necessário cuidado com os movimentos que fazemos. Tudo isso deve ser feito pensando sempre em atingir a posição correta, por isso, é necessário prestar atenção nos seus hábitos e se esforçar sempre para corrigi-los.

Ao sentar-se:  Sentando, é necessário manter a cabeça alta, o queixo para frente, o peito para fora, ombros para trás, o estômago para dentro, as pernas alinhadas, alinhamento dos braços na altura dos cotovelos na mesa ou no teclado do computador, apoie bem a região lombar, mantenha as costas apoiadas no encosto da cadeira. Quem fica muito tempo sentado, trabalhando, deve levantar a cada hora e se alongar. Caso os pés não alcancem o chão, é indicado um apoio para descanso.

Em pé: Quando estiver em pé, preste atenção em todos os detalhes citados acima, ficando sempre em posição ereta, com os ombros elevados e para trás. Quando for abaixar para pegar algo, nunca abaixe com os braços e sim com os joelhos, tentando, ao máximo, chegar na altura possível do objeto – leve os braços para alcançá-lo.  Lembre-se sempre que a respiração atua também na melhora da postura, respire sempre pelo nariz, inspirando e expirando lentamente e sentindo os músculos se contraírem e relaxarem, deixando a coluna sempre ereta. A postura correta atua ainda na melhora da aparência, pois diminuir aqueles possíveis pneuzinhos que insistem em aparecer e quando a postura é relaxada, elas acabam ficando ainda mais visíveis, além de que a boa postura ajuda os músculos a ficarem contraídos, evitando a flacidez abdominal.

 
Uma boa maneira de corrigir os problemas de postura é o método de Reeducação Postural Global, conhecido popularmente como RPG. O tratamento é feito com a ajuda de fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais. A pessoa realiza uma terapia que trabalha os ossos e os músculos, visando à correção da postura. O procedimento é indicado principalmente para casos como desvios de coluna, hérnia de disco, torcicolo, tendinites, escoliose, artrose entre outros.

Realize regularmente os exercícios de fortalecimento dos músculos paravertebrais e abdominais,  estes, favorecem a manutenção de um correto alinhamento da coluna vertebral, contribuindo para que a distribuição de esforço pelos diferentes corpos vertebrais, músculos, tendões, ligamentos e discos intervertebrais seja equilibrada.

Procure um profissional de Educação Física  e comece a praticar exercícios físicos regularmente.

NUNCA É TARDE PARA COMEÇAR

Quando me deparei com o texto abaixo, logo pensei, quero ter uma velhice saudável, com uma capacidade funcional que me possibilite uma autonomia no meu dia a dia. Realmente nunca é tarde para começar, mas se o início for o quanto antes, melhor será nossa qualidade de vida na Terceira Idade.

Segue um artigo voltado para a Terceira Idade, mas não esqueça que se você for jovem hoje, possivelmente será um idoso amanhã. Provavelmente tem um pai, uma mãe nesta faixa etária. Utilize as informações postadas aqui para orientar essa população no que diz respeito à atividade física e saúde.

A atividade física é um ponto importante na qualidade de vida do idoso. No entanto, o tipo de exercício a ser realizado depende do organismo e da vontade de cada um. Segundo Silene Sumire Okuma, coordenadora do grupo de pesquisa em educação física para idosos da Faculdade de Educação Física da Universidade de São Paulo, não há nenhuma fórmula predeterminada do que deve ser feito na terceira idade. Por essa razão, dois fatores são preponderantes na escolha da atividade física. Primeiramente, o idoso precisa olhar para si e ver qual a sua capacidade funcional nas atividades do dia-a-dia, como subir as escadas de um ônibus, carregar panelas de pressão, arrumar camas, abaixar-se para ver o forno, por exemplo. A atividade física irá melhorar sua capacidade de desempenhar essas e outras tarefas cotidianas.

Avaliação de saúde

O outro fator fundamental é a avaliação da saúde do idoso. Estudos mostram que pelo menos 70% dos idosos têm um problema de saúde e a atividade física pode ser uma grande aliada do tratamento.

A prática da atividade física pode controlar a manifestação e os sintomas de várias doenças, como a hipertensão, por exemplo, e reduzir o consumo de remédios. Para isso, é preciso trabalhar com três sistemas do corpo humano: o cardiovascular, o nervoso e o músculo-esquelético.

O que fazer

Após a realização desses dois passos iniciais, a avaliação de sua capacidade funcional e de sua saúde, o idoso deve escolher a atividade de que mais gosta. É importantíssimo que ele tenha prazer. Ao fazer algo que não gosta, o idoso pára após dois meses do início dos exercícios, por isso vale experimentar várias atividades físicas até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil. Entre as atividades que trabalham o sistema cardiovascular estão andar de bicicleta, caminhar e fazer natação. Privilegiam o sistema músculo-esquelético a musculação e a ginástica, por exemplo, e atividades como yoga e tai chi chuan, com seus movimentos mais suaves, dão mais atenção ao sistema nervoso.

Quem já fazia

De acordo com Sumire Okuma, quem sempre fez atividades físicas pode mantê-las, quando chegar à terceira idade. Além disso, o idoso jovem (60-65 anos) não tem restrições a exercícios.

Contudo, é importante frisar que quem nunca praticou exercícios pode começar com qualquer idade, desde que observados os fatores de saúde e a capacidade funcional do corpo.

Após tomar a decisão, o idoso deve fazer uma avaliação clínica para saber qual a atividade ideal a ser adotada. Os que não gostam de ficar sozinhos podem formar grupos de amigos ou procurar instituições que tenham cursos voltados para a terceira idade.

Caminhadas

A maioria dos idosos, hoje, prefere fazer caminhadas por dois motivos: não é preciso ter habilidades específicas e é uma atividade que não tem custo. É bom lembrar, alerta Sumire Okuma, que a caminhada não supre todas as necessidades do corpo, pois trabalha apenas o sistema cardiovascular e o músculo-esquelético.

Esse último fica restrito aos pés e às pernas. Já a hidroginástica pode ser adotada pelos que gostam de água, independentemente de saberem nadar, pois este conhecimento não é pré-requisito.

Freqüência

O ideal é fazer atividades físicas duas vezes por semana, pelo menos, por uma hora, mas não existe receita. O idoso pode dedicar-se apenas uma vez por semana e isso será melhor do que levar uma vida sedentária. Além disso, as limitações devem ser apenas físicas. Se, por exemplo, a pessoa tiver 92 anos e quiser fazer dança do ventre, não haverá problema. O idoso deve saber diferenciar o que é limitação física das sociais, adverte Sumire Okuma.

Benefícios da atividade física

- Melhora da velocidade ao andar e do equilíbrio;

- Melhora da auto-eficácia;

- Contribuição para a manutenção e/ou o aumento da densidade óssea;

- Auxílio no controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas com colesterol alto e hipertensão;

- Melhora da ingestão alimentar;

- Diminuição da depressão;

- Redução da ocorrência de acidentes, pois os reflexos e a velocidade ao andar ficam melhores;

- Manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso.

Prepare-se para a atividade

- Evite fazer exercícios físicos sob o sol forte;

- Tome água moderadamente antes, durante e depois da atividade física;

- Use roupas leves, claras e ventiladas;

- Não faça exercícios em jejum, mas evite comer demais antes da atividade física;

- Use sapatos confortáveis e macios.

Publicado no Guia do Idoso – Serasa.

Hoje no Brasil se comemora o dia do Idoso. Parabéns!!!!

GANHO DE MASSA MUSCULAR

                                                                                

Obter um ganho de massa muscular requer muita dedicação, e claro, um estilo de vida saudável. Muitas pessoas acreditam que podem sair comendo de tudo e a qualquer hora. Acreditam até que se encher de massa de pão, pizza e salgados estará ganhando massa muscular. “Tenho alunos que me perguntam, se eles consumirem esses alimentos ganhará essa massa. O consumo desses alimentos em exagero e sem uma dieta adequada influenciará no ganho de peso. Esse ganho não se trata de hipertrofia, ou seja, aumento no tamanho das fibras musculares proporcionando o aumento da musculatura e sim no acumulo de gordura.

Não da para falar de ganho de massa muscular sem falar de duas reações que acontece no nosso organismo. Essa reação é conhecida como: Catabolismo x Anabolismo. Tentarei elucidar a real influência dessas reações em seus treinamentos.

Para que o nosso organismo funcione é necessário que aconteça uma série de reações bioquímicas. Todas essas reações, em conjunto, são conhecidas como reações metabólicas. Funcionando de maneira oposta - Catabolismo e Anabolismo.

Tentarei explicar de uma maneira mais prática.

Anabolismo – Têm poder construtivo, reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os Carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

Catabolismo - o contrário acontece. Ao invés de construção, há a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um exemplo de catabolismo é o processo digestivo, em que os nutrientes presentes nos alimentos são quebrados em moléculas mais simples que, posteriormente, serão usadas pelo metabolismo construtivo. Imagine uma refeição com grande quantidade de carne vermelha. A carne é rica em proteína e essa proteína será desmembrada em aminoácidos que, por sua vez, serão lançados na corrente sanguínea e utilizados pelo organismo em outras reações metabólicas.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.

Ou seja queridos leitores, não pratique exercício físico em jejum.

Segue algumas dicas minhas e outras das nutricionistas Fabiana Honda e Raquel Simões, autoras do artigo Saúde em Foco.

1 - Treine certo

Você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Equilibre seu treinamento.

2 - Descanse o corpo
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto, explica a nutricionista Raquel Simões.

3 - Frequente o bebedouro
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.

4 - Coma a cada três horas
Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra, afirma Fabiana. Uma dieta de hipertrofia deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a dieta.

5 - Ataque as massas

Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma alimentos ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.

6 - Coma frutas e legumes
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros).
Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo, frisa a nutricionista Raquel Simões.

7 - Tome suplementos

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino.

OBS: Suplementos devem ser prescritos pelo seu nutricionista. O ideal é que você receba o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, neste caso, um Médico, Endocrinologista, Nutricionista e um profissional de Educação Física capacitado.

Alguém falou pra você que era fácil?!?!? Pois então, esqueça isso... para qualquer conquista na vida é necessário muito esforço e dedicação!! Concentração, persistência e bons treinos...

GRAVIDEZ E EXERCÍCIO FÍSICO

Olá queridos, hoje fui buscar informações acerca de Gravidez e o Exercício Físico. Vamos desmistificar essa idéia que mulher grávida não pode realizar exercícios físicos. Baseado na idéia de alguns autores será possível entender um pouco mais sobre o assunto.

O exercício físico torna possível manter um bom controle corporal, ajudando positivamente o estado de humor e prevenção de certas desordens fisiológicas ocorridas na gestação.

Alguns autores afirmam que o exercício físico é importante na gestação como forma de manter a aptidão cardiorrespiratória, a massa muscular e o aumento de peso recomendado pelo médico. 

Recomendações:

As mulheres que já praticavam atividade física e nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já as sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação;

Os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos;

Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas depois de 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

Exercícios moderados não parecem pôr em perigo o feto de mulheres saudáveis; uma mulher grávida pode continuar a correr, andar de bicicleta, nadar, jogar tênis, e assim por diante. Os exercícios regulares previnem a constipação e melhoram a respiração, circulação, tono muscular e elasticidade da pele, todos os quais contribuem para uma gravidez mais confortável e parto mais fácil e seguro.

O exercício físico além de propiciar benefícios físicos pode ser também mais um momento de muito prazer em que a mulher percebe as transformações trazidas pela gravidez, vivencia as mínimas sensações de seu corpo e do seu bebê e assim se prepara para a maternidade.  

Atividades de baixo risco: esse tipo de atividade pode ser recomendada para a mulher grávida, previamente sedentária,que deseja iniciar algum tipo de atividade física durante a gravidez, sendo as atividades mais indicadas o caminhar, a natação, a hidroginástica, pedalar na bicicleta ergométrica, a corrida (para as mulheres já habituadas), a ioga e o tai chi chuan; 

Atividades de médio risco: neste grupo estão incluídas as atividades como a ginástica aeróbica, a musculação, os esportes de raquete, esquiar ou patinar.

Um programa de ginástica aeróbica de baixo impacto pode ser realizado com as devidas precauções evitando exercícios de muita extensão e atividades em posição dorsal. 

Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir a medida que o tempo de gestação aumenta. O esquiar ou patinar não deve é recomendado para iniciantes;

São consideradas desfavoráveis por apresentarem grande possibilidades de trauma. Esportes como voleibol, basquetebol, esqui aquático, hipismo, mergulho e ginástica de alto impacto devem ser evitados durante toda gestação.

     É recomendado que a gestante realize exercícios leves, regularmente de três a cinco vezes por semana, evitando movimentos de balanço, fazendo sempre exercícios sobre uma superfície macia que não ofereça impacto ou choque aos pés e articulações. Deve-se realizar um aquecimento de pelo menos dez minutos antes de iniciar as atividades.

      

A gestante também precisa cuidar na realização de exercícios onde o quadril e pernas fiquem acima do nível do peito, evitando com isso que o fluxo do sangue seja conduzido muito bruscamente para a cabeça. Controlar a freqüência cardíaca durante o tempo todo, a qual deve estar entre 50 e 70% da freqüência cardíaca máxima. Ao levantar do chão, fazê-lo suavemente para evitar a hipotensão (queda brusca da tensão arterial). Mulheres sedentárias devem começar mais lentamente do que as mulheres acostumadas a se exercitarem.

Há muito tempo o fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para a manutenção da postura, para ajudar na fase de expulsão do parto e para retornar ao aspecto da parte inferior do tronco antes da gravidez. Devido à grande quantidade de movimentos que requerem os cuidados com a criança, o aumento de força dos membros superiores pode ser muito útil. 

Uma questão importante para a mulher interessada em continuar um programa de exercício após a concepção é quanto tempo deve esperar para iniciá-lo. Devido ao grande estresse fisiológico e psicológico do parto e às mudanças hormonais que a ele se seguem, geralmente recomenda-se que os exercícios intensos não sejam realizados antes de uma a duas semanas após o parto. Existem grandes diferenças individuais, e as regras mais lógicas a serem seguidas são o desejo da mãe em exercitar-se a sua percepção das respostas fisiológicas quando da retomada dos exercícios.

    Procure sempre o seu médico e um profissional de Educação Física capacitado para te instruir quanto a pratica dos exercícos físicos.

ANDAR DE BICICLETA FAZ BEM PARA A SAÚDE.

Certamente, ao falar de bicicleta, você se lembra do tempo de criança, quando saía pedalando pelas redondezas de sua casa ou apartamento, certo? Acontece que este exercício é tão completo que ele nunca deveria deixar de ser praticado. Seja para passear, se exercitar ou se locomover, andar de bicicleta pode ser uma forma muito prazerosa de prevenir problemas de saúde, manter o bem-estar e a qualidade de vida e, de quebra, preservar o meio-ambiente.  

A prática, além de ser prazerosa para o corpo e para a mente, é um excelente exercício aeróbio, ideal para quem quer queimar calorias. Só para você ter uma idéia, uma hora de pedalada, em uma intensidade moderada, queima, em média, 350 calorias. Pedalar é excelente, também, para enrijecer a musculatura dos glúteos, coxa, panturrilha e abdominal, regiões que sofrem com o acúmulo de gordura localizada. “O exercício contribui também para melhora do funcionamento do sistema cardiovascular”.

Atualmente, a maioria das cidades possui ciclovias e parques com pistas próprias para a prática. Para que o exercício funcione melhor, a dica é procurar lugares com aclives(subidas) e declives(descidas), que exigem mais da musculatura. “Opte por locais longe da poluição, como parques e ruas tranqüilas, que permitem que você melhore os resultados da atividade, alternando a intensidade do treino, ao mesmo tempo que beneficiam a mente e ajudam a liberar o estresse do dia-dia”.

Apesar de ser um exercício de baixo impacto, deve ser realizado com cautela por pessoa com problemas nos joelhos e na coluna, pois a posição e os movimentos podem piorar o quadro. Estas pessoas somente podem iniciar na prática com o acompanhamento de um profissional qualificado. “Pessoas muito obesas também necessitam deste acompanhamento, já que o exercício exige muito do sistema cardiorespiratório”.

Pessoas com problemas de visão, falta de equilíbrio e outros fatores que o impedem de pedalar em locais abertos, podem procurar uma academia e optar pela pratica do Spinning.

Só para você ter uma idéia, uma hora de aula de Spinning consome, em média, 800 calorias! Além disso, o exercício tem os mesmos efeitos corporais que andar de bicicleta ao ar livre, só que em dobro, já que a intensidade do exercício na aula é maior. Já os cuidados são os mesmos, com exceção dos acessórios de proteção, que são dispensáveis na sala de aula.

Confira agora as dicas para pedalar sem correr riscos e obter melhores resultados da atividade:

- Antes de iniciar, consulte um médico e realize exames para assegurar que você está apta a realizar essa atividade. Se você tem algum problema de saúde ou mais de 40 anos, a consulta ao médico é ainda mais importante;

- Escolha uma bicicleta que seja compatível com seu biótipo. A altura do quadro é muito importante para que o exercício não ofereça perigo ao corpo;

- Ajuste o banco de forma que a coluna fique reta, o abdome contraído e as pernas semiflexionadas;

- Use roupas adequadas, como bermudas ou calça de tactel, leves e flexíveis, além de capacete e luvas;

- Para quem pretende andar em vias publicas, atenção redobrada às regras de trânsito;

- Faça alongamento antes e depois e não pedale mais do que seu corpo permite. Você é o único que sabe dos limites do seu corpo, por isso respeite-os;

- Ao percorrer longas distâncias, lembre-se de ingerir líquidos durante o percurso e também de aplicar protetor solar.

Bons treinos!!!

PARABÉNS PELO NOSSO DIA: PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Educação, Saúde, Inclusão, Competição, Cooperação, Rendimento, Iniciação, Movimento, Ação. Estas palavras fazem parte do meu vocabulário.

Vai você consegue, Atenção no movimento, Controla a respiração, Só falta uma série!! E tantas outras...São frases que fazem parte do nosso dia a dia.

Que profissão é essa?

Viro médico quando você me procura pra tirar as dores em suas costas.

Viro psicólogo quando seu rendimento cai por causa de problemas pessoais.

Viro nutricionista quando toda segunda feira você me procura se lamentando pelos exageros do fim de semana.

Viro até advogado pra te defender de uma falta mal aplicada.

Tenho que ser exemplo de Saúde, boa forma, bons hábitos.

Sabemos sobre didática, leis, marketing e fisiologia. Outros contam histórias, inventam músicas, fazem estripulias. Só pra colocar um sorriso no rosto de um aluno.

Disponho meu tempo e empenho pra te fazer ser um número 1. Mas aprendo que não faz mal ser o número 2 quando fico feliz. Pois ensinamos a ganhar, a conviver com a derrota, a se superar e tentar outra vez...

Ser professor de Educação Física é mais que profissão. É um Dom!!!

Parabéns aos Amigos que constrói essa história.

Abraço carinhoso.

Uziel Cerqueira – Profissional de Educação Física

Cref. 007006-G/BA

Caminhar: Um Ótimo Exercício.

A caminhada é uma forma surpreendente e eficaz de emagrecer e tonificar o corpo. Estudos realizados em vários centros de pesquisa do mundo comprovam a eficácia da mais simples de todas as atividades físicas.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.

Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).

Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de educação física.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.

Dicas para realizar com uma boa técnica sua caminhada:

• Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
• Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas;
• Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos; importante fortalecer o centro do corpo (abdômen e toda região do tronco).
• Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;
• Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris;
• Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo;
• Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
• Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
• Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Bons treinos!