Que venha o verão...Tou em forma?

Hoje no trabalho olhando pela janela me deparei com o clima do tempo um pouco estranho. Até parece que o movimento de translação ta acontecendo de uma só vez. Uma espécie de 4/1, as quatro estações do ano em um período só. Lembrei então das pessoas que costumam freqüentar as academias apenas no final da primavera com o objetivo de ficar em forma para o verão, a fim de colocar uma roupa mais curta, uma sunga e até entrar no biquíni tamanho PP.

Agora é o momento de preparar o corpo para o verão. De nada adianta deixar para a última semana da primavera o início dos treinos na academia. Muito menos fazer as dietas desesperadas do verão, comendo folha com azeite na tentativa de diminuir a barriga de longo inverno regado a refrigerantes e fondue de chocolate.

Meus alunos sempre perguntam quanto tempo leva para o treino dar resultado. A resposta não pode ser precisa, pois depende da quantidade de treinos na semana, da dieta sendo seguida e da genética de cada um. Mas geralmente em 3 meses já é possível ficar contente com os resultados ao se olhar no espelho.

E 3 meses é o tempo que você tem a partir da chegada da primavera para estar "ok" no verão...

No primeiro mês há transformações de composição corporal. Há quebra de gorduras e ganho de músculos. Logo, a balança não acusa muita mudança. Mas ao usar uma calça mais justa já se percebe as coxas mais firmes e menos roliças, assim como os braços mais tonificados e menos agarrados nas mangas...

Esse tempo de adaptação é natural do corpo, que tem que quebrar as células de gordura, nutrir os músculos em crescimento e criar novas estruturas que darão suporte a nova demanda física que você está gerando com o treinamento na academia. Mas certamente que o corpo responde e que você terá resultados se treinar a partir de hoje.

E o melhor é que durante o verão, ao invés de correr para a academia atrás do prejuízo, você fará um treino mais leve de manutenção, tendo mais tempo e disposição para aproveitar a melhor época do ano num país tropical.

Fica a dica e bom treino.

O que treino primeiro musculação ou aeróbio?

Esta é uma pergunta muito comum nas academias de ginástica. O grande segredo está em organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.

Outro dia um aluno me questionou sobre o treino aeróbio, me perguntou se ele podia realizar antes e depois do treino da musculação. A primeira pergunta que fiz a ele foi; Qual o seu objetivo? Depois da resposta expliquei a necessidade de cada tipo de treino, e agora percebo a mudança no seu programa de treinamento. A dúvida dele pode ser a sua também, segue abaixo as dicas que passei para esse aluno.

Ex- 1

Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste caso recomenda-se realizar musculação primeiro por ser prioritário, seguido do treinamento aeróbio.

Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro?

Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para responder de forma eficiente à musculação, afetando negativamente a hipertrofia muscular.

Importante:

Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio.

Ex- 2

Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se neste caso realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu treinamento com a musculação.

Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar com musculação?

Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular (energia do músculo). Ou seja, você vai ficar cansado e seu rendimento não será o mesmo.

EX- 3

Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a massa magra. Neste caso teste as duas formas e perceba como você responde durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.

Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar?

Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta forma de treinamento.

Dicas Básicas

Como melhorar seu rendimento: treine, descanse e se alimente.

Sua recuperação após o treinamento depende de um bom descanso e de uma boa alimentação!

Fica a dica e bom treino!

Abdominais perfeitos

Realizando a leitura no Blog de um amigo (Sandro Gaspahrini), achei bem interessante a postangem sobre abdominais e hoje resolvi postar sobre o assunto, que é o desejo de 10 entre 10 alunos. O símbolo do corpo perfeito e o reflexo da saúde e boa forma. Quem nunca sonhou em ter um abdome como o da foto ao lado? Apesar de difícil, ter um abdome tanquinho não é missão impossível.

 

Muitas revistas publicam e são vendidas sobre o assunto, como pode ser visto na imagem abaixo. Prometem maneiras milagrosas para transformar o seu abdomem fofinho em uma abdomem tanquinho, Mas será que tem tanto segredo assim?

 

O abdome é um músculo como qualquer outro do corpo e reage ao treino da mesma maneira. No entanto, entre a pele do umbigo e o músculo abdominal há um tecido que dificulta a visualização dos desejados gominhos: o tecido adiposo. E esse sim é difícil de trabalhar, pois depende de uma palavra mágica que muitos abominam: dieta.

O mais difícil é perder a gordura da barriga.

 

A gordura da região abdominal costuma ser tão incômoda quanto difícil de ser removida. Essa parte do corpo é um verdadeiro reservatório natural de gordura, geneticamente controlado, e livrar-se dela é uma tarefa árdua. O segredo para perder gordura abdominal é combinar exercícios aeróbios com dieta.

Nenhuma parte do corpo exige mais disciplina para dar resultado do que os músculos abdominais, mas uma vez que você perdeu aquela “capa” de gordura sobre ele e tornou aqueles 6 gomos visíveis, fica mais fácil de manter a motivação necessária para ficar com o abdome cada vez mais “rasgado”.

E para crescer o abdome, o treino não tem segredo não.

O abdome é dividido em quatro grupos: (1) Reto abdominal, (2) oblíquos externos e (3) internos e o (4) transverso. Juntos eles sustentam, flexionam e rodam o tronco, além de segurarem os órgãos dentro da barriga e auxiliarem na postura e sustentação da coluna cervical. Por isso que muitas lombalgias poderiam ser evitadas com um abdome mais forte, assim como vícios posturais e lordoses.

Quanto ao treino, basta fazer exercícios abdominais dia sim e dia não. Pode até ser dividido em duas partes: um dia o reto abdominal e outro dia o oblíquo. Selecionando adequadamente 3 ou 4 exercícios, bastam 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cargas para se conseguir boa definição.

Mas apesar do que as revistas divulgam dos e-books vendidos pela internet, eu confio na ciência para comprovar a qualidade dos exercícios abdominais. 

Num estudo realizado no Canadá em 1996, foram testados vários movimentos com eletromiografia, que mede a ativação muscular e sensores posicionados na coluna lombar para captar a compressão intradiscal. Estes foram os exercícios avaliados:

Após a análise foi comprovado que:

Não existe praticamente diferença na compressão intradiscal entre os exercícios abdominais realizados com as pernas flexionadas ou estendidas. Porém com as pernas estendidas ocorre uma maior contração do músculo iliopsoas e poupando assim o reto abdominal. 

Nenhum exercício consegue recrutar todos os músculos abdominais totalmente. Por isso é necessária a variação dos exercícios dentro do treino. 

Os exercícios abdominais completos, ou seja que o individuo tem que sentar totalmente são os que obtiveram maior valor de compressão intradiscal.

Realizar os exercícios com velocidade provoca um aumento da necessidade de produzir força.

Os exercícios que produziram menor compressão intradiscal com alta contração muscular foram: C, D, I, J

O exercício que mais enfatiza o obliquo: L

O exercício que mais enfatiza a contração do reto abdominal: E

Os exercícios com altíssima contração muscular e alta compressão intradiscal: A, B

É difícil indicar um exercício para todos que leem este blog. cada pessoa é singular e tem suas facilidades e deficiências. Mas com base nesse estudo, um dos poucos publicados e seriamente conduzido, posso recomendar :

para indivíduos com problemas de coluna deve-se optar por exercícios com valores baixos de compressão intradiscal como os exercícios G, D, C e E. 

para pessoas saudáveis e com bom preparo físico podem realizar exercícios mais desafiantes como o A, J, B e K. 

O exercício de prancha lateral pode ser uma boa opção para o treino dos músculos oblíquos, pois promove uma alta contração muscular com baixa compressão. 

 
Algumas dicas:

1.  Acredito que o verdadeiro segredo dos abdominais está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna.

2. Um estudo científico recente feito nos Estados Unidos concluiu que o full sit-up, como o movimento é conhecido em inglês, é o campeão na hora de recrutar as fibras de todos os músculos da barriga. Esse é o exercício mais simples e tradicional: deitado, você sobe flexionando o tronco ate o máximo que conseguir.

3. Quando em instabilidade, o tronco exige mais força e controle da musculatura abdominal, potencializando o treino. Dessa forma, exercícios sobre bolas suíças, bolhas de ar ou plataformas móveis aumentam o trabalho abdominal.

4. Depois que cada exercício de abdominal já estiver dominado em sua correta execução, tente aumentar a carga com uso de pesos, caneleiras ou anilhas. Dessa forma aumenta a requisição muscular e potencializa a hipertrofia do músculo.

 Boa leitura.

 

Sou magro mas quero perder a gordura localizada!

Olá querido leitores? Seguem as dicas que ajudam muita gente a tirar as dúvidas e assim atingir os seus objetivos. Bom a questão é a seguinte, pessoas que são aparentemente magras mas mesmo assim possuem gorduras localizadas em determinadas regiões do corpo ficam perdidas, não sabem se treinam para emagrecer ou para ganhar massa muscular. O que devemos fazer então?

Bom, em primeiro lugar muitas pessoas acham que são magras, porém você pode ser um magro falso, pois apesar de aparentemente ser magro você deve ter um % de gordura alto. Mesmo assim eu não recomendaria um treinamento específico para perda de peso, mas sim um específico de aumento de massa muscular, assim ao realizar o treino, você terá, além de um aumento de volume muscular, um gasto calórico e uma aceleração do seu metabolismo que vai ajudá-lo a diminuir essa gordura corporal de uma maneira geral. Não existe nenhum exercício que faça-o perder gordura de uma região específica, tudo é feito de uma forma geral, ou seja, temos que fazer exercícios em geral para aumentar a perda de gordura geral. É claro que notaremos maiores resultados onde temos mais gordura.

É freqüente nas academias observar a obsessão das mulheres por malhar pernas e glúteos e reclamarem do trabalho de membros superiores (que elas chamam de malhar braço). Não sabendo elas que o trabalho geral facilita e muito a perda de calorias e consequentemente diminui a gordura corporal.

 

Fica a dica e bom treino.

Estou treinando e não vejo mais resultados. O que fazer?

Neste post vou falar de pessoas que visam a parte estética, treinam a muito tempo e normalmente após ter um certo resultado, acabam estabilizando, não vendo mais nenhuma mudança. Isso é muito comum de acontecer e vou tentar dar algumas dicas para ajudar a galera que já treina a bastante tempo e não consegue obter os resultados desejados.

Nesta fase do treino cada detalhe é muito importante, e se todos forem feitos a risca, conseguiremos continuar evoluindo.

dica 1 - As vezes temos que dar um passo para trás para depois darmos 2 à frente. Diminua a carga e volte a fazer aquele treino de quando você começou a treinar na academia, faça com que seu corpo se desacostume um pouco com o treinamento de hipertrofia que você vêm realizando a muito tempo. Faça isso durante 1 mês apenas, e quando voltar ao treinamento normal você vai sentir a diferença.

Dica 2 – Fuja do comodismo, existem vários métodos de treino que possibilita dar uma guinada no seu treino, Ex: método pirâmide, método Bi-série, método Super-série, método Drop-set, Pré-exaustão. Procure o professor da academia e peça orientação sobre esses métodos.

Dica 3- Não esqueça de marcar o tempo de intervalo correto, assim você consegue aumentar a intensidade do treino 15rep - 30" , 12rep - 45", 10rep - 1'00", 8rep - 1'30" e 6rep - 2'00" de intervalo.

Dica 4 - Está na hora de usar algum tipo de suplemento (o suplemento só é necessário nestes casos, pessoas que estão começando agora terão resultado sem o uso de suplementos), mudar a alimentação, consultar uma nutricionista, aumentar os dias de treino na semana.

IMPORTANTE: Se você quer ser diferente e se destacar, faça coisas diferentes do que as pessoas "comuns" fazem. Todo mundo consome bebida alcoólica, todo mundo fuma, todo mundo toma refrigerante, todo mundo come frituras, todo mundo sai da dieta no final de semana, todo mundo falta na sexta feira na academia, ninguém vai ao parque, praça ou avenida correr no final de semana, ninguém gosta de comida saudável. Pois bem, se quiser ser diferente, faça coisas diferentes!

Fica a dica e bom treino.

Como saber se você precisa de um personal trainer?

Existem vários motivos para se contratar um serviço particular, seja ele, um professor de inglês, o professor de matemática por causa da recuperação no colégio a também o Personal Trainer. Todos normalmente contratam um serviço particular pelo fato de ter eficiência para com os resultados (me dedicando a apenas um aluno consigo ter uma visão mais clara de suas necessidades, consigo acompanhar de perto sua evolução, assim consigo ajustar o treino assim que achar que o aluno está evoluindo dando a ele um resultado rápido e eficiente). Eu trabalho a um bom tempo com aulas particulares e sei exatamente quem precisa e quem não precisa contratar um personal. 

Segue abaixo alguns motivos para contratar um Personal Trainer:

·         Se você quer ter mais resultado em 3 meses do que o resultado de quem treina a 1 ano sozinho.

·         Se constantemente você não acerta a postura correta e os professores lhe corrigem mais de uma vez ao dia.

·         Se você já treina a mais de seis meses e nao viu grande mudança em seu corpo.

·         Se é uma pessoa preguiçosa, indisciplinada, não gosta de fazer exercícios mas sabe que precisa fazer.

·         Se tem, teve e não quer voltar a ter, ou quer prevenir futuras lesões.

·         Se no horário que você treina é muito cheio e por causa disso o seu treino não rende.

·         Se começou a treinar por indicação médica.

·         Se você se sente perdido na sala, inseguro com relação a execução dos exercícios mais complexos.

Fique de olho e bom treino.