GRAVIDEZ E EXERCÍCIO FÍSICO

Olá queridos, hoje fui buscar informações acerca de Gravidez e o Exercício Físico. Vamos desmistificar essa idéia que mulher grávida não pode realizar exercícios físicos. Baseado na idéia de alguns autores será possível entender um pouco mais sobre o assunto.

O exercício físico torna possível manter um bom controle corporal, ajudando positivamente o estado de humor e prevenção de certas desordens fisiológicas ocorridas na gestação.

Alguns autores afirmam que o exercício físico é importante na gestação como forma de manter a aptidão cardiorrespiratória, a massa muscular e o aumento de peso recomendado pelo médico. 

Recomendações:

As mulheres que já praticavam atividade física e nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já as sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação;

Os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos;

Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas depois de 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

Exercícios moderados não parecem pôr em perigo o feto de mulheres saudáveis; uma mulher grávida pode continuar a correr, andar de bicicleta, nadar, jogar tênis, e assim por diante. Os exercícios regulares previnem a constipação e melhoram a respiração, circulação, tono muscular e elasticidade da pele, todos os quais contribuem para uma gravidez mais confortável e parto mais fácil e seguro.

O exercício físico além de propiciar benefícios físicos pode ser também mais um momento de muito prazer em que a mulher percebe as transformações trazidas pela gravidez, vivencia as mínimas sensações de seu corpo e do seu bebê e assim se prepara para a maternidade.  

Atividades de baixo risco: esse tipo de atividade pode ser recomendada para a mulher grávida, previamente sedentária,que deseja iniciar algum tipo de atividade física durante a gravidez, sendo as atividades mais indicadas o caminhar, a natação, a hidroginástica, pedalar na bicicleta ergométrica, a corrida (para as mulheres já habituadas), a ioga e o tai chi chuan; 

Atividades de médio risco: neste grupo estão incluídas as atividades como a ginástica aeróbica, a musculação, os esportes de raquete, esquiar ou patinar.

Um programa de ginástica aeróbica de baixo impacto pode ser realizado com as devidas precauções evitando exercícios de muita extensão e atividades em posição dorsal. 

Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir a medida que o tempo de gestação aumenta. O esquiar ou patinar não deve é recomendado para iniciantes;

São consideradas desfavoráveis por apresentarem grande possibilidades de trauma. Esportes como voleibol, basquetebol, esqui aquático, hipismo, mergulho e ginástica de alto impacto devem ser evitados durante toda gestação.

     É recomendado que a gestante realize exercícios leves, regularmente de três a cinco vezes por semana, evitando movimentos de balanço, fazendo sempre exercícios sobre uma superfície macia que não ofereça impacto ou choque aos pés e articulações. Deve-se realizar um aquecimento de pelo menos dez minutos antes de iniciar as atividades.

      

A gestante também precisa cuidar na realização de exercícios onde o quadril e pernas fiquem acima do nível do peito, evitando com isso que o fluxo do sangue seja conduzido muito bruscamente para a cabeça. Controlar a freqüência cardíaca durante o tempo todo, a qual deve estar entre 50 e 70% da freqüência cardíaca máxima. Ao levantar do chão, fazê-lo suavemente para evitar a hipotensão (queda brusca da tensão arterial). Mulheres sedentárias devem começar mais lentamente do que as mulheres acostumadas a se exercitarem.

Há muito tempo o fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para a manutenção da postura, para ajudar na fase de expulsão do parto e para retornar ao aspecto da parte inferior do tronco antes da gravidez. Devido à grande quantidade de movimentos que requerem os cuidados com a criança, o aumento de força dos membros superiores pode ser muito útil. 

Uma questão importante para a mulher interessada em continuar um programa de exercício após a concepção é quanto tempo deve esperar para iniciá-lo. Devido ao grande estresse fisiológico e psicológico do parto e às mudanças hormonais que a ele se seguem, geralmente recomenda-se que os exercícios intensos não sejam realizados antes de uma a duas semanas após o parto. Existem grandes diferenças individuais, e as regras mais lógicas a serem seguidas são o desejo da mãe em exercitar-se a sua percepção das respostas fisiológicas quando da retomada dos exercícios.

    Procure sempre o seu médico e um profissional de Educação Física capacitado para te instruir quanto a pratica dos exercícos físicos.

ANDAR DE BICICLETA FAZ BEM PARA A SAÚDE.

Certamente, ao falar de bicicleta, você se lembra do tempo de criança, quando saía pedalando pelas redondezas de sua casa ou apartamento, certo? Acontece que este exercício é tão completo que ele nunca deveria deixar de ser praticado. Seja para passear, se exercitar ou se locomover, andar de bicicleta pode ser uma forma muito prazerosa de prevenir problemas de saúde, manter o bem-estar e a qualidade de vida e, de quebra, preservar o meio-ambiente.  

A prática, além de ser prazerosa para o corpo e para a mente, é um excelente exercício aeróbio, ideal para quem quer queimar calorias. Só para você ter uma idéia, uma hora de pedalada, em uma intensidade moderada, queima, em média, 350 calorias. Pedalar é excelente, também, para enrijecer a musculatura dos glúteos, coxa, panturrilha e abdominal, regiões que sofrem com o acúmulo de gordura localizada. “O exercício contribui também para melhora do funcionamento do sistema cardiovascular”.

Atualmente, a maioria das cidades possui ciclovias e parques com pistas próprias para a prática. Para que o exercício funcione melhor, a dica é procurar lugares com aclives(subidas) e declives(descidas), que exigem mais da musculatura. “Opte por locais longe da poluição, como parques e ruas tranqüilas, que permitem que você melhore os resultados da atividade, alternando a intensidade do treino, ao mesmo tempo que beneficiam a mente e ajudam a liberar o estresse do dia-dia”.

Apesar de ser um exercício de baixo impacto, deve ser realizado com cautela por pessoa com problemas nos joelhos e na coluna, pois a posição e os movimentos podem piorar o quadro. Estas pessoas somente podem iniciar na prática com o acompanhamento de um profissional qualificado. “Pessoas muito obesas também necessitam deste acompanhamento, já que o exercício exige muito do sistema cardiorespiratório”.

Pessoas com problemas de visão, falta de equilíbrio e outros fatores que o impedem de pedalar em locais abertos, podem procurar uma academia e optar pela pratica do Spinning.

Só para você ter uma idéia, uma hora de aula de Spinning consome, em média, 800 calorias! Além disso, o exercício tem os mesmos efeitos corporais que andar de bicicleta ao ar livre, só que em dobro, já que a intensidade do exercício na aula é maior. Já os cuidados são os mesmos, com exceção dos acessórios de proteção, que são dispensáveis na sala de aula.

Confira agora as dicas para pedalar sem correr riscos e obter melhores resultados da atividade:

- Antes de iniciar, consulte um médico e realize exames para assegurar que você está apta a realizar essa atividade. Se você tem algum problema de saúde ou mais de 40 anos, a consulta ao médico é ainda mais importante;

- Escolha uma bicicleta que seja compatível com seu biótipo. A altura do quadro é muito importante para que o exercício não ofereça perigo ao corpo;

- Ajuste o banco de forma que a coluna fique reta, o abdome contraído e as pernas semiflexionadas;

- Use roupas adequadas, como bermudas ou calça de tactel, leves e flexíveis, além de capacete e luvas;

- Para quem pretende andar em vias publicas, atenção redobrada às regras de trânsito;

- Faça alongamento antes e depois e não pedale mais do que seu corpo permite. Você é o único que sabe dos limites do seu corpo, por isso respeite-os;

- Ao percorrer longas distâncias, lembre-se de ingerir líquidos durante o percurso e também de aplicar protetor solar.

Bons treinos!!!